Intermittent fasting wint aan populariteit — en niet zonder reden. Of je nu kiest voor het 16:8 schema (16 uur vasten, 8 uur eten) of het 5:2 principe (5 normale dagen, 2 lichte eetdagen), de manier waarop je eet tijdens je eetvenster maakt een groot verschil. Want gezond vasten begint bij wat er wél op je bord ligt.
In dit artikel vind je 10 lekkere en voedzame recepten die perfect passen bij intermittent fasting. Koolhydraatarm, rijk aan eiwitten en vol smaak — zodat je eetvenster een moment is om naar uit te kijken.
Wat eet je bij intermittent fasting?
Tijdens je eetvenster wil je voeding kiezen die je lichaam voedt én je langer verzadigd houdt. Dat betekent: voldoende eiwitten, gezonde vetten, en vezelrijke groenten. Suikers en snelle koolhydraten laat je zoveel mogelijk staan — die zorgen voor een snelle bloedsuikerpiek en laten je eetvenster al snel te kort voelen.
De recepten hieronder zijn bewust gevarieerd: van een stevig ontbijt als eerste maaltijd bij 16:8, tot lichte opties voor op een vastendag bij 5:2.
Ondersteuning tijdens je vastenmoment
Zero 3 + Vitamine C
Speciaal ontwikkeld voor gebruik tijdens vastenmomenten bij het 5:2 dieet en intermittent fasting. Vitamine C draagt bij aan een normaal energiemetabolisme.*
Bekijk het IF Voordeelpakket →*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese goedkeuring.
Ontbijt & eerste maaltijd
1. Gebakken ei met ham en spinazie
Een eiwitrijke klasseker die je snel verzadigt. Ideaal als eerste maaltijd na je vastenperiode.
Ingrediënten (2 personen)
- 5 plakjes ham
- 40 g babyspinazie
- 2 middelgrote scharrelieren
- 30 g volkoren brood (of weglaten voor koolhydraatarmer)
- Beetje vetarme margarine (optioneel)
- Zout en peper
Bereiding (10 tot 30 min)
- Verwarm de oven voor op 180 °C.
- Pak een ovenschaal en leg daar de ham in.
- Verwarm een kleine steelpan op een middelhoog vuur en voeg de spinazie toe met een scheutje water. Breng het geheel gedurende 2 minuten aan de kook. Haal het van het vuur, verwijder het overtollige water en leg de spinazie op de ham.
- Bak het ei 10 tot 15 minuten en leg het op de spinazie. Rooster ondertussen het brood en smeer er eventueel magere margarine op.
- Smakelijk!
| Per portie | 195 kcal | 18 g eiwit | 7 g koolhydraten | 8 g vet | 2,5 g vezels |
2. Griekse yoghurt met noten en blauwe bessen
Geen kooktijd nodig. Eiwitrijk, verzadigend en in 2 minuten klaar.
Ingrediënten (1 persoon)
- 200 g Griekse yoghurt (volle, ongesuikerd)
- 1 handvol blauwe bessen
- 1 el walnoten of amandelen
- 1 tl chiazaad (optioneel)
Bereiding (2 min) Schep de yoghurt in een kom, verdeel de bessen en noten erover. Klaar.
| Per portie | 280 kcal | 18 g eiwit | 21 g koolhydraten | 14 g vet | 3 g vezels |
3. Omelet met paprika en feta
Snel, warm en voedzaam. Past perfect in een 16:8 schema als eerste maaltijd rond de middag.
Ingrediënten (1 persoon)
- 3 eieren
- ½ rode paprika, in blokjes
- 30 g feta
- Handvol verse spinazie
- 1 tl olijfolie
- Zout, peper, oregano
Bereiding (10 min)
- Kluts de eieren met zout en peper.
- Bak de paprika kort aan in olijfolie, voeg de spinazie toe.
- Giet het eimengsel erover en strooi de feta erop.
- Laat stollen op middelhoog vuur. Vouw dubbel en serveer.
| Per portie | 320 kcal | 22 g eiwit | 5 g koolhydraten | 23 g vet |
4. Garnalen avocadosalade met tomaten
Koolhydraatarm, glutenvrij en vol gezonde vetten. De combinatie van garnalen en avocado houdt je lang verzadigd.
Ingrediënten (2 personen)
- 225 g rauwe gepelde garnalen
- 1 grote avocado, in blokjes
- 1 handvol kerstomaten, gehalveerd
- ½ rode ui, fijngehakt
- Verse koriander of peterselie
- 2 el gesmolten gezouten boter
- 1 el limoensap
- 1 el olijfolie
- Zout en peper
Bereiding (20 min)
- Bedek de garnalen met gesmolten boter.
- Bak ze in een hete pan tot gaar (±2 min per kant). Laat afkoelen.
- Meng avocado, tomaten, ui en kruiden in een kom.
- Besprenkel met olijfolie en limoensap.
- Voeg de garnalen toe en breng op smaak met zout en peper.
| Per portie | 280 kcal | 24 g eiwit | 18 g koolhydraten | 5 g vet |
5. Roergebakken kip met broccoli en bloemkoolrijst
Snel doordeweeks diner dat hoog scoort op voedingswaarde. Door bruine rijst te vervangen door bloemkoolrijst houd je dit gerecht koolhydraatarm.
Ingrediënten (2 personen)
- 1 kippenborst, in blokjes
- 200 g broccoliroosjes
- 1 rode ui, gesneden
- 2 tenen knoflook
- 15 g gember, fijngesneden
- 1 geroosterde rode peper
- 2 tl olijfolie | 1 tl chilipoeder
- 1 el sojasaus | 1 tl honing (optioneel)
- 300 g bloemkoolrijst (vers of diepvries)
Bereiding (25 min)
- Kook de broccoli 4 minuten, bewaar het kookwater.
- Roerbak ui, knoflook en gember 2 min in olijfolie.
- Voeg kip en chilipoeder toe (2 min).
- Voeg broccoli, soja, honing, rode peper en 4 el kookwater toe.
- Bak de bloemkoolrijst apart in een droge pan (5 min). Serveer samen.
| Per portie | 280 kcal | 34 g eiwit | 12 g koolhydraten | 8 g vet |
6. Gehaktballen met courgettetagliatelle
Door pasta te vervangen door courgetteslierten wordt dit gerecht koolhydraatarm zonder in te leveren op smaak.
Ingrediënten (2 personen)
- 250 g extra mager rundergehakt
- 1 kleine ui, fijngesneden
- 1 tl gedroogde gemengde kruiden
- 1 teen knoflook
- 227 g gehakte tomaten
- 2 el verse basilicum
- 2 middelgrote courgettes
Bereiding (30 min)
- Meng gehakt met de helft van de ui, kruiden, zout en peper. Rol 10 balletjes.
- Bak de balletjes goudbruin in een bespoten pan (5-7 min). Leg apart.
- Fruit de rest van de ui, voeg knoflook toe. Voeg tomaten, 300 ml water, kruiden en basilicum toe.
- Doe de gehaktballen terug en laat 20 min sudderen.
- Snijd courgettes in lange slierten en kook 1 minuut. Serveer met de saus.
| Per portie | 219 kcal | 26 g eiwit | 8 g koolhydraten | 10 g vet |
7. Zalm met geroosterde groenten
Omega-3-rijk en anti-inflammatoir — ideaal na een vastenperiode.
Ingrediënten (2 personen)
- 2 zalmmoten
- 1 courgette, in plakken
- 1 rode paprika, in stukken
- 1 rode ui, in parten
- 2 el olijfolie
- Citroen, tijm, zout en peper
Bereiding (30 min)
- Verwarm oven op 200°C.
- Verdeel de groenten over een bakplaat, besprenkel met olijfolie, zout en peper.
- Leg de zalm erbij, wrijf in met citroen en tijm.
- Rooster 20-25 minuten tot alles gaar is.
| Per portie | 380 kcal | 35 g eiwit | 22 g koolhydraten |
10 g vet |
Lichte opties voor een vastendag (5:2)
8. Kippensoep met groenten
Licht, warm en voedzaam. Perfect voor een vastendag bij 5:2 — vult goed zonder veel calorieën.
Ingrediënten (2 personen)
- 500 ml kippenbouillon (zelfgemaakt of low-sodium)
- 1 kippenborst, gekookt en geplukt
- 1 wortel, in plakjes
- 1 stengel bleekselderij
- Verse peterselie
- Zout en peper
Bereiding (20 min)
- Breng de bouillon aan de kook.
- Voeg wortel en selderij toe (10 min koken).
- Voeg de kip toe en warm door.
- Garneer met peterselie.
| Per portie | 160 kcal | 24 g eiwit | 11 g koolhydraten |
5 g vet |
9. Salade met ei, tonijn en sperziebonen
Koud, snel en verzadigend. Weinig calorieën, veel voedingswaarden.
Ingrediënten (2 personen)
- 2 hardgekookte eieren
- 1 blikje tonijn op water, uitgelekt
- 150 g sperziebonen, gekookt
- Handvol sla
- 1 el olijfolie + citroensap
- Zout en peper
Bereiding (15 min) Meng alles in een schaal, besprenkel met olijfolie en citroensap.
| Per portie | 230 kcal | 28 g eiwit | 11 g koolhydraten |
3 g vet |
10. Courgettecreme soep
Laag in calorieën, warm en romig — zonder room.
Ingrediënten (2 personen)
- 2 courgettes, in blokjes
- 1 ui, gesneden
- 1 teen knoflook
- 500 ml groentebouillon
- 1 el olijfolie
- Zout, peper, nootmuskaat
Bereiding (20 min)
- Fruit ui en knoflook in olijfolie.
- Voeg courgette toe, 3 min aanstoven.
- Giet bouillon erbij en kook 10 min.
- Mix glad. Breng op smaak.
| Per portie | 95 kcal | 4 g eiwit | 4 g koolhydraten |
7 g vet |
