Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam, maar niet elke koolhydraat werkt hetzelfde. De glycemische index (GI) bepaalt hoe snel een koolhydraat je bloedsuiker laat stijgen — en dat is precies waarom de juiste keuzes binnen je eetraam het verschil maken tijdens intermittent vasten. Hieronder ontdek je de 3 soorten koolhydraten, hoe de glycemische index werkt, en welke voeding je best kiest.
In dit artikel:
- Wat zijn koolhydraten?
- De 3 soorten koolhydraten
- Glycemische index
- GI-waarden van veelgegeten producten
- Koolhydraten tijdens je eetraam
- Veelgestelde vragen
Wat zijn koolhydraten?
Je hoort het vaak: "koolhydraten zijn de vijand als je wil afvallen." Dat klopt niet helemaal — het draait niet om hoeveel koolhydraten je eet, maar om welke.
Koolhydraten zijn de verzamelnaam voor suikers, zetmelen en vezels, die in het lichaam afgebroken worden tot glucose. De voornaamste functie is energiebron voor het lichaam: bij de verbranding van 1 gram koolhydraat komt 4 kcal energie vrij. Je lichaam kan een voorraad koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen, voornamelijk in de lever en de spieren. Zijn die voorraden volledig opgevuld, dan wordt het overschot aan glucose omgezet in vet.
De 3 soorten koolhydraten
- Monosacchariden zijn de eenvoudigste molecules. Voorbeelden: glucose (bloedsuiker), fructose (fruitsuiker), galactose (derivaat van lactose).
- Disacchariden zijn een combinatie van 2 monosacchariden. Voorbeelden: sucrose (fructose + glucose), lactose (glucose + galactose) of maltose (2 x glucose).
- Polysacchariden zijn grote molecules, opgebouwd uit duizenden monosacchariden. Voorbeelden: zetmeel (uit planten), glycogeen (in spieren en lever) en cellulose (plantaardig).
Vuistregel: eenvoudige of snelle suikers vind je vooral in fruit, honing, snoep, wit brood, witte rijst en frisdrank. Complexe koolhydraten zitten vooral in bonen, aardappelen en bruine rijst — en die geven je lichaam veel meer waar het écht iets aan heeft.
Glycemische index
De glycemische index geeft aan hoe een bepaalde koolhydraat je bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Koolhydraten met een GI onder 55 worden trager geabsorbeerd en verteerd, waardoor je bloedsuiker geleidelijk stijgt — dat geeft je langdurige, stabiele energie. Koolhydraten met een GI boven 70 worden zeer snel
Tip: kies vooral koolhydraten met een lage glycemische index (onder 55) als je wil afslanken — diezelfde groep wordt ook aanbevolen aan mensen met diabetes.
GI-waarden van veelgegeten producten
| Koolhydraten per 100 g | Glycemische Index | |
| Aardappelgratin | 11,3 g | 70 |
| Aardappel in de schil | 19,0 g | 60 |
| Basmati rijst | 28,8 g | 58 |
| Banaan rijp | 20,0 g | 51 |
| Cornflakes | 23,0 g | 81 |
| Gekookte volkoren pasta | 15,8 g | 50 |
| Gekookte witte pasta | 23,8 g | 55 |
| Glucose (druivensuiker) | 100 g | 100 |
| Quinoa gekookt | 18,0 g | 53 |
| Volkoren brood | 49,4 g | 55 |
| Volkoren Macaroni | 26,5 g | 47 |
Koolhydraten tijdens je eetraam
Tijdens intermittent vasten eet je in een kortere periode van de dag — net daarom is het slim om binnen dat eetraam te kiezen voor koolhydraten met een lage glycemische index. Ze geven langdurige energie in plaats van een piek en daarna een dip, waardoor je je vasten makkelijker volhoudt zonder hongerklop. Combineer ze met voldoende eiwitten en je merkt het verschil al binnen een paar dagen.
Geschreven door Claudia — Industrieel Ingenieur Biochemie, afslankingsconsulente en gecertificeerd Intermittent Vasten Specialist. 25 jaar ervaring in voeding en metabolisme, en al jarenlang zelf 16:8 intermittent vasten. Lees meer over Claudia
