Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre organisme, mais ils n’agissent pas tous de la même manière. L’indice glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle un glucide fait augmenter votre glycémie — et c’est précisément pour cette raison que bien choisir ses glucides pendant votre fenêtre alimentaire peut faire toute la différence lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent. Découvrez ci-dessous les 3 types de glucides, le fonctionnement de l’indice glycémique et les aliments à privilégier.
Dans cet article :
- Que sont les glucides ?
- Les 3 types de glucides
- L’indice glycémique
- IG des aliments couramment consommés
- Les glucides pendant votre fenêtre alimentaire
- Questions fréquentes
Que sont les glucides ?
On entend souvent dire : « Les glucides sont l’ennemi lorsqu’on veut perdre du poids. » Ce n’est pas tout à fait vrai — ce qui compte, ce n’est pas seulement la quantité de glucides que vous consommez, mais surtout ceux que vous choisissez.
Le terme « glucides » regroupe les sucres, les amidons et les fibres, qui sont décomposés dans l’organisme en glucose. Leur fonction principale est de fournir de l’énergie à l’organisme : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal. Votre corps peut stocker des glucides sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles. Lorsque ces réserves sont pleines, l’excès de glucose peut être transformé en graisse.
Les 3 types de glucides
- Les monosaccharides sont les molécules les plus simples. Exemples : glucose (sucre sanguin), fructose (sucre des fruits), galactose (un composant du lactose).
- Les disaccharides sont constitués de 2 monosaccharides. Exemples : saccharose (fructose + glucose), lactose (glucose + galactose) ou maltose (2 x glucose).
- Les polysaccharides sont de grandes molécules constituées de milliers de monosaccharides. Exemples : amidon (d’origine végétale), glycogène (présent dans les muscles et le foie) et cellulose (d’origine végétale).
En règle générale, les sucres simples ou rapides se retrouvent principalement dans les fruits, le miel, les bonbons, le pain blanc, le riz blanc et les boissons sucrées. Les glucides complexes sont notamment présents dans les haricots, les pommes de terre et le riz complet — et apportent à votre organisme bien plus que de l’énergie rapidement disponible.
L’indice glycémique
L’indice glycémique indique l’effet d’un aliment contenant des glucides sur votre glycémie. Les glucides dont l’IG est inférieur à 55 sont absorbés et digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie — et vous procure une énergie plus stable et durable. Les glucides dont l’IG est supérieur à 70 sont absorbés beaucoup plus rapidement.
Conseil : si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez surtout les glucides à faible indice glycémique (inférieur à 55) — ce sont également ceux qui sont généralement privilégiés dans l’alimentation des personnes diabétiques.
IG des aliments couramment consommés
| Glucides pour 100 g | Indice glycémique | |
| Gratin de pommes de terre | 11,3 g | 70 |
| Pomme de terre avec la peau | 19,0 g | 60 |
| Riz basmati | 28,8 g | 58 |
| Banane mûre | 20,0 g | 51 |
| Corn-flakes | 23,0 g | 81 |
| Pâtes complètes cuites | 15,8 g | 50 |
| Pâtes blanches cuites | 23,8 g | 55 |
| Glucose (dextrose) | 100 g | 100 |
| Quinoa cuit | 18,0 g | 53 |
| Pain complet | 49,4 g | 55 |
| Macaronis complets | 26,5 g | 47 |
Les glucides pendant votre fenêtre alimentaire
Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, vous concentrez vos repas sur une période plus courte de la journée. C’est justement pour cette raison qu’il est intéressant de privilégier, pendant votre fenêtre alimentaire, des glucides à faible indice glycémique. Ils fournissent une énergie plus durable au lieu de provoquer un pic suivi d’une baisse d’énergie, ce qui peut vous aider à traverser plus facilement votre période de jeûne sans fringales. Associez-les à suffisamment de protéines pour composer des repas plus rassasiants.
Écrit par Claudia — ingénieure industrielle en biochimie, conseillère en perte de poids et spécialiste certifiée du jeûne intermittent. 25 ans d’expérience en nutrition et métabolisme, et adepte depuis de nombreuses années du jeûne intermittent 16:8. En savoir plus sur Claudia
