Recettes jeûne intermittent : 10 idées savoureuses et saines

Le jeûne intermittent gagne en popularité — et pour de bonnes raisons. Que vous optiez pour le schéma 16:8 (16 heures de jeûne, 8 heures d'alimentation) ou le principe 5:2 (5 jours normaux, 2 jours légers), la façon dont vous mangez pendant votre fenêtre alimentaire fait une grande différence. Car un jeûne sain commence par ce que vous mettez dans votre assiette.

Dans cet article, vous trouverez 10 recettes savoureuses et nutritives qui s'adaptent parfaitement au jeûne intermittent. Pauvres en glucides, riches en protéines et pleines de saveurs — pour que votre fenêtre alimentaire soit un moment à apprécier.

Que manger lors du jeûne intermittent ?

Pendant votre fenêtre alimentaire, choisissez des aliments qui nourrissent votre corps et vous rassasient plus longtemps. Cela signifie : suffisamment de protéines, des graisses saines et des légumes riches en fibres. Limitez au maximum les sucres et les glucides rapides — ils provoquent un pic glycémique rapide et donnent l'impression que votre fenêtre alimentaire est trop courte.

Les recettes ci-dessous sont délibérément variées : d'un petit-déjeuner copieux comme premier repas en 16:8, aux options légères pour un jour de jeûne en 5:2.

Petit-déjeuner & premier repas

1. Œuf au plat avec jambon et épinards

Un classique riche en protéines qui vous rassasie rapidement. Idéal comme premier repas après votre période de jeûne.

Ingrédients (2 personnes)

• 5 tranches de jambon
• 40 g de pousses d'épinards
• 2 œufs fermiers de taille moyenne
• 30 g de pain complet (ou à omettre pour moins de glucides)
• Un peu de margarine allégée (facultatif)
• Sel et poivre

Préparation (10 à 30 min)

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Prenez un plat allant au four et déposez-y le jambon.
3. Faites chauffer une petite casserole à feu moyen et ajoutez les épinards avec un filet d'eau. Portez à ébullition pendant 2 minutes. Retirez du feu, égouttez l'excès d'eau et déposez les épinards sur le jambon.
4. Faites cuire l'œuf 10 à 15 minutes et placez-le sur les épinards. Faites griller le pain entre-temps et tartinez-le éventuellement de margarine allégée.
5. Bon appétit !

2. Yaourt grec aux noix et myrtilles

Aucune cuisson nécessaire. Riche en protéines, rassasiant et prêt en 2 minutes.

Ingrédients (1 personne)

• 200 g de yaourt grec (entier, non sucré)
• 1 poignée de myrtilles
• 1 c. à s. de noix ou d'amandes
• 1 c. à c. de graines de chia (facultatif)

Préparation (2 min) Versez le yaourt dans un bol, répartissez les myrtilles et les noix par-dessus. C'est prêt.

3. Omelette aux poivrons et feta

Rapide, chaud et nutritif. Parfait dans un schéma 16:8 comme premier repas vers midi.

Ingrédients (1 personne)

• 3 œufs
• ½ poivron rouge, en dés
• 30 g de feta
• Une poignée d'épinards frais
• 1 c. à c. d'huile d'olive
• Sel, poivre, origan

Préparation (10 min)

1. Battez les œufs avec le sel et le poivre.
2. Faites revenir brièvement le poivron dans l'huile d'olive, ajoutez les épinards.
3. Versez le mélange d'œufs par-dessus et émiettez la feta.
4. Laissez prendre à feu moyen. Pliez en deux et servez.

4. Salade de crevettes à l'avocat et aux tomates

Pauvre en glucides, sans gluten et pleine de bonnes graisses. La combinaison crevettes et avocat vous rassasie longtemps.

Ingrédients (2 personnes)

• 225 g de crevettes crues décortiquées
• 1 grand avocat, en dés
• 1 poignée de tomates cerises, coupées en deux
• ½ oignon rouge, finement haché
• Coriandre ou persil frais
• 2 c. à s. de beurre salé fondu
• 1 c. à s. de jus de citron vert
• 1 c. à s. d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation (20 min)

1. Enrobez les crevettes de beurre fondu.
2. Faites-les cuire dans une poêle chaude jusqu'à cuisson complète (±2 min par côté). Laissez refroidir.
3. Mélangez l'avocat, les tomates, l'oignon et les herbes dans un bol.
4. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron vert.
5. Ajoutez les crevettes et assaisonnez de sel et poivre.

7. Saumon aux légumes rôtis

Riche en oméga-3 et anti-inflammatoire — idéal après une période de jeûne.

Ingrédients (2 personnes)

• 2 pavés de saumon
• 1 courgette, en tranches
• 1 poivron rouge, en morceaux
• 1 oignon rouge, en quartiers
• 2 c. à s. d'huile d'olive
• Citron, thym, sel et poivre

Préparation (30 min)

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Répartissez les légumes sur une plaque de cuisson, arrosez d'huile d'olive, de sel et de poivre.
3. Ajoutez le saumon, frottez-le avec le citron et le thym.
4. Faites rôtir 20-25 minutes jusqu'à cuisson complète.

Options légères pour un jour de jeûne (5:2)

8. Soupe de poulet aux légumes

Légère, chaude et nutritive. Parfaite pour un jour de jeûne en 5:2 — rassasiante sans beaucoup de calories.

Ingrédients (2 personnes)

• 500 ml de bouillon de poulet (fait maison ou faible en sodium)
• 1 blanc de poulet, cuit et effiloché
• 1 carotte, en rondelles
• 1 branche de céleri
• Persil frais
• Sel et poivre

Préparation (20 min)

1. Portez le bouillon à ébullition.
2. Ajoutez la carotte et le céleri (10 min de cuisson).
3. Ajoutez le poulet et faites chauffer.
4. Garnissez de persil.

9. Salade aux œufs, thon et haricots verts

Froide, rapide et rassasiante. Peu de calories, beaucoup de valeurs nutritives.

Ingrédients (2 personnes)

• 2 œufs durs
• 1 boîte de thon au naturel, égoutté
• 150 g de haricots verts, cuits
• Une poignée de salade verte
• 1 c. à s. d'huile d'olive + jus de citron
• Sel et poivre

Préparation (15 min) Mélangez tout dans un saladier, arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.

10. Soupe crémeuse de courgette

Peu calorique, chaude et onctueuse — sans crème.

Ingrédients (2 personnes)

• 2 courgettes, en dés
• 1 oignon, émincé
• 1 gousse d'ail
• 500 ml de bouillon de légumes
• 1 c. à s. d'huile d'olive
• Sel, poivre, noix de muscade

Préparation (20 min)

1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive.
2. Ajoutez la courgette, faites revenir 3 min.
3. Versez le bouillon et faites cuire 10 min.
4. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse. Assaisonnez.