Tenir sur la durée avec le jeûne intermittent : 11 conseils qui fonctionnent vraiment

Il peut parfois être difficile de tenir sur la durée avec le jeûne intermittent — surtout après des vacances ou une période chargée, lorsqu’il faut retrouver son rythme. Grâce à ces 11 conseils, vous pourrez intégrer plus facilement le jeûne intermittent à votre quotidien et le maintenir sur le long terme.

1. Jeûnez pendant des périodes plus courtes

Il est plus facile de tenir avec le jeûne intermittent lorsque vous commencez par des périodes de jeûne plus courtes. La méthode 16:8 (8 heures pour manger et 16 heures de jeûne) et le rythme 5:2 font partie des méthodes les plus accessibles pour débuter. Si vous commencez directement par un jeûne de 48 heures ou plus, le risque de déshydratation, d’irritabilité, de sautes d’humeur et de difficultés de concentration augmente. Évitez donc, au début, de jeûner plus de 24 heures d’affilée : votre corps a besoin de temps pour s’adapter.

2. Laissez passer la sensation de faim

C’est surtout pendant les premières semaines que la faim peut se faire davantage sentir. Bon à savoir : une vague de faim ne dure généralement que 15 à 20 minutes avant de s’atténuer d’elle-même. Ne rompez donc pas votre jeûne dès le premier creux. Cherchez plutôt à vous distraire — avec une promenade, un appel téléphonique ou une petite tâche à faire — et la sensation finit souvent par passer.

3. Restez bien hydraté

La déshydratation peut provoquer une bouche sèche, de la soif et des maux de tête — des sensations que l’on peut facilement confondre avec la faim. En temps normal, environ 20 à 30 % de nos apports hydriques proviennent de l’alimentation. Pendant le jeûne, cette source disparaît, ce qui peut vous amener à boire un peu plus que les 1,5 à 2 litres généralement recommandés par jour. L’eau, le café non sucré et le thé non sucré ne rompent pas le jeûne. Vous vous sentez faible pendant un jeûne destiné à perdre du poids ? Une tasse de bouillon avec une pincée de sel peut parfois aider rapidement.

4. Occupez-vous pendant les moments difficiles

L’ennui peut facilement vous pousser à manger par habitude plutôt que par véritable faim. Pendant les journées plus difficiles, prévoyez des activités calmes : marcher, lire, prendre un bain ou méditer permet de détourner votre attention de la faim sans vous demander beaucoup d’énergie.

5. Rompez votre jeûne en douceur

Prendre un repas copieux, très gras ou très sucré immédiatement après votre période de jeûne peut provoquer une sensation de ballonnement ou de fatigue et aller à l’encontre de votre objectif, qu’il s’agisse de perdre du poids ou d’avoir davantage d’énergie. Commencez plutôt votre fenêtre alimentaire par un repas plus léger et riche en protéines, puis poursuivez normalement.

6. Écoutez votre corps

La fatigue, l’irritabilité ou la faim peuvent survenir pendant les premières semaines. C’est pourquoi il est préférable de commencer par des périodes de jeûne de moins de 24 heures. Si vous vous sentez vraiment mal, avez des vertiges ou êtes trop faible pour effectuer vos activités quotidiennes, arrêtez le jeûne et consultez un médecin. Si vous prenez des médicaments, ne modifiez ou n’arrêtez jamais votre traitement sans en parler à votre médecin.

7. N’oubliez pas les protéines

De nombreuses personnes commencent le jeûne intermittent dans le but de perdre du poids. Le risque est de perdre également de la masse musculaire. Consommer suffisamment de protéines pendant votre fenêtre alimentaire — viande, poisson, œufs, légumineuses ou shakes protéinés — aide à préserver la masse musculaire et à rester rassasié plus longtemps.

8. Privilégiez les aliments peu transformés et riches en fibres

Votre fenêtre alimentaire n’est pas une invitation à manger du fast-food ou des plats préparés à volonté. La viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les légumineuses et les produits céréaliers complets favorisent une satiété durable et s’intègrent dans une alimentation équilibrée. Limitez autant que possible les aliments riches en graisses ajoutées et en sucres ajoutés.

9. Veillez à maintenir des apports nutritionnels suffisants

Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent sur de longues périodes, vous pouvez finir par consommer moins de calories et, par conséquent, certains nutriments comme le fer, le calcium ou la vitamine B12 peuvent être apportés en quantités insuffisantes. Une alimentation variée et équilibrée reste la base. Un complément alimentaire peut éventuellement être utilisé pour compléter des apports insuffisants lorsqu’un besoin a été identifié.

10. Reprenez le sport progressivement

Vous pratiquez un entraînement intensif ? Commencez par une intensité plus faible — une promenade ou une séance légère, par exemple — afin de laisser à votre corps le temps de s’habituer à l’activité physique à jeun. Augmentez progressivement l’intensité lorsque vous constatez que votre corps réagit bien.

11. Donnez-vous au moins 3 semaines

S’adapter au jeûne intermittent peut prendre du temps. Ne vous découragez donc pas après une première semaine difficile. Donnez-vous environ 3 semaines pour prendre vos repères et observer comment votre corps réagit avant de décider si cette méthode vous convient.

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Écrit par Claudia — ingénieure industrielle en biochimie, conseillère en perte de poids et spécialiste certifiée du jeûne intermittent. Forte de 25 ans d’expérience dans les domaines de la nutrition et du métabolisme, elle pratique elle-même le jeûne intermittent 16:8 depuis de nombreuses années. En savoir plus sur Claudia