Intervallfasten Rezepte: 10 leckere und gesunde Ideen

Intervallfasten gewinnt an Popularität — und das nicht ohne Grund. Ob Sie sich für das 16:8-Schema (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder das 5:2-Prinzip (5 normale Tage, 2 leichte Esstage) entscheiden, die Art und Weise, wie Sie während Ihres Essensfensters essen, macht einen großen Unterschied. Denn gesundes Fasten beginnt mit dem, was auf Ihrem Teller liegt.

In diesem Artikel finden Sie 10 leckere und nahrhafte Rezepte, die perfekt zum Intervallfasten passen. Kohlenhydratarm, proteinreich und voller Geschmack — damit Ihr Essensfenster ein Moment wird, auf den Sie sich freuen.

Was isst man beim Intervallfasten?

Während Ihres Essensfensters möchten Sie Lebensmittel wählen, die Ihren Körper nähren und Sie länger satt halten. Das bedeutet: ausreichend Proteine, gesunde Fette und ballaststoffreiche Gemüse. Zucker und schnelle Kohlenhydrate sollten Sie so weit wie möglich meiden — sie verursachen einen schnellen Blutzuckeranstieg und lassen Ihr Essensfenster schnell zu kurz erscheinen.

Die folgenden Rezepte sind bewusst abwechslungsreich: von einem herzhaften Frühstück als erste Mahlzeit beim 16:8 bis hin zu leichten Optionen für einen Fastentag beim 5:2.

Frühstück & erste Mahlzeit

1. Spiegelei mit Schinken und Spinat

Ein proteinreicher Klassiker, der Sie schnell sättigt. Ideal als erste Mahlzeit nach Ihrer Fastenperiode.

Zutaten (2 Personen)

• 5 Scheiben Schinken
• 40 g Babyspinat
• 2 mittelgroße Freilandeier
• 30 g Vollkornbrot (oder weglassen für weniger Kohlenhydrate)
• Etwas fettarme Margarine (optional)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung (10 bis 30 Min.)

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
2. Eine Auflaufform nehmen und den Schinken hineinlegen.
3. Einen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und den Spinat mit einem Schuss Wasser hinzufügen. 2 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, überschüssiges Wasser entfernen und den Spinat auf den Schinken legen.
4. Das Ei 10 bis 15 Minuten backen und auf den Spinat legen. In der Zwischenzeit das Brot toasten und ggf. mit fettarmer Margarine bestreichen.
5. Guten Appetit!

2. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Blaubeeren

Keine Kochzeit nötig. Proteinreich, sättigend und in 2 Minuten fertig.

Zutaten (1 Person)

• 200 g griechischer Joghurt (Vollfett, ungesüßt)
• 1 Handvoll Blaubeeren
• 1 EL Walnüsse oder Mandeln
• 1 TL Chiasamen (optional)

Zubereitung (2 Min.) Den Joghurt in eine Schüssel geben, Beeren und Nüsse darüber verteilen. Fertig.

3. Omelett mit Paprika und Feta

Schnell, warm und nahrhaft. Passt perfekt in ein 16:8-Schema als erste Mahlzeit um die Mittagszeit.

Zutaten (1 Person)

• 3 Eier
• ½ rote Paprika, gewürfelt
• 30 g Feta
• Eine Handvoll frischer Spinat
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung (10 Min.)

1. Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.
2. Die Paprika kurz in Olivenöl anbraten, den Spinat hinzufügen.
3. Die Eimasse darübergießen und den Feta darüberstreuen.
4. Bei mittlerer Hitze stocken lassen. Zusammenfalten und servieren.

4. Garnelen-Avocado-Salat mit Tomaten

Kohlenhydratarm, glutenfrei und voller gesunder Fette. Die Kombination aus Garnelen und Avocado hält Sie lange satt.

Zutaten (2 Personen)

• 225 g rohe geschälte Garnelen
• 1 große Avocado, gewürfelt
• 1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert
• ½ rote Zwiebel, fein gehackt
• Frischer Koriander oder Petersilie
• 2 EL geschmolzene gesalzene Butter
• 1 EL Limettensaft
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung (20 Min.)

1. Die Garnelen mit geschmolzener Butter bedecken.
2. In einer heißen Pfanne gar braten (±2 Min. pro Seite). Abkühlen lassen.
3. Avocado, Tomaten, Zwiebel und Kräuter in einer Schüssel vermischen.
4. Mit Olivenöl und Limettensaft beträufeln.
5. Die Garnelen hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7. Lachs mit geröstetem Gemüse

Reich an Omega-3 und entzündungshemmend — ideal nach einer Fastenperiode.

Zutaten (2 Personen)

• 2 Lachsfilets
• 1 Zucchini, in Scheiben
• 1 rote Paprika, in Stücken
• 1 rote Zwiebel, in Spalten
• 2 EL Olivenöl
• Zitrone, Thymian, Salz und Pfeffer

Zubereitung (30 Min.)

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Das Gemüse auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln.
3. Den Lachs dazulegen, mit Zitrone und Thymian einreiben.
4. 20-25 Minuten rösten, bis alles gar ist.

Leichte Optionen für einen Fastentag (5:2)

8. Hühnersuppe mit Gemüse

Leicht, warm und nahrhaft. Perfekt für einen Fastentag beim 5:2 — sättigend ohne viele Kalorien.

Zutaten (2 Personen)

• 500 ml Hühnerbrühe (selbstgemacht oder natriumarm)
• 1 Hähnchenbrustfilet, gekocht und zerzupft
• 1 Karotte, in Scheiben
• 1 Stange Staudensellerie
• Frische Petersilie
• Salz und Pfeffer

Zubereitung (20 Min.)

1. Die Brühe zum Kochen bringen.
2. Karotte und Sellerie hinzufügen (10 Min. kochen).
3. Das Hähnchen hinzufügen und erwärmen.
4. Mit Petersilie garnieren.

9. Salat mit Ei, Thunfisch und grünen Bohnen

Kalt, schnell und sättigend. Wenig Kalorien, viele Nährstoffe.

Zutaten (2 Personen)

• 2 hartgekochte Eier
• 1 Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft
• 150 g grüne Bohnen, gekocht
• Eine Handvoll Salat
• 1 EL Olivenöl + Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung (15 Min.) Alles in einer Schüssel vermischen, mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

10. Cremige Zucchinisuppe

Kalorienarm, warm und cremig — ohne Sahne.

Zutaten (2 Personen)

• 2 Zucchini, gewürfelt
• 1 Zwiebel, geschnitten
• 1 Knoblauchzehe
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung (20 Min.)

1. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen.
2. Zucchini hinzufügen, 3 Min. andünsten.
3. Brühe dazugießen und 10 Min. kochen.
4. Glatt pürieren. Abschmecken.