Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für deinen Körper, aber nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt – und genau deshalb kann die richtige Auswahl während deines Essensfensters beim Intervallfasten einen Unterschied machen. Im Folgenden erfährst du mehr über die 3 Arten von Kohlenhydraten, wie der glykämische Index funktioniert und welche Lebensmittel du am besten wählst.
In diesem Artikel:
- Was sind Kohlenhydrate?
- Die 3 Arten von Kohlenhydraten
- Glykämischer Index
- GI-Werte häufig verzehrter Lebensmittel
- Kohlenhydrate während deines Essensfensters
- Häufig gestellte Fragen
Was sind Kohlenhydrate?
Man hört es oft: „Kohlenhydrate sind der Feind, wenn man abnehmen möchte.“ Ganz so einfach ist es nicht – entscheidend ist nicht nur, wie viele Kohlenhydrate du isst, sondern auch, welche du wählst.
Kohlenhydrate ist der Oberbegriff für Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Verdauliche Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut. Eine ihrer wichtigsten Funktionen ist die Energieversorgung des Körpers: 1 Gramm Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal Energie. Dein Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, vor allem in der Leber und in den Muskeln. Sind diese Speicher ausreichend gefüllt und wird dauerhaft mehr Energie aufgenommen als verbraucht, kann überschüssige Energie als Fett gespeichert werden.
Die 3 Arten von Kohlenhydraten
- Monosaccharide sind die einfachsten Zuckermoleküle. Beispiele sind Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (ein Bestandteil von Laktose).
- Disaccharide bestehen aus zwei Monosacchariden. Beispiele sind Saccharose (Fruktose + Glukose), Laktose (Glukose + Galaktose) und Maltose (2 x Glukose).
- Polysaccharide sind große Moleküle, die aus vielen Monosacchariden aufgebaut sind. Beispiele sind Stärke (in Pflanzen), Glykogen (in Muskeln und Leber) und Zellulose (pflanzlicher Ballaststoff).
Als Faustregel gilt: Einfache bzw. schnell verfügbare Zucker findest du unter anderem in Süßigkeiten, Softdrinks und vielen stark verarbeiteten Produkten. Auch Obst und Honig enthalten einfache Zucker. Komplexe Kohlenhydrate findest du beispielsweise in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukten. Sie liefern häufig zusätzlich Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe.
Glykämischer Index
Der glykämische Index gibt an, wie stark und wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden in der Regel langsamer verdaut bzw. führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels als Lebensmittel mit einem hohen GI. Als Orientierung gilt: Ein GI unter 55 wird als niedrig, ein GI zwischen 55 und 70 als mittel und ein GI über 70 als hoch eingestuft.
Tipp: Wenn du abnehmen oder stärkere Blutzuckerschwankungen vermeiden möchtest, können Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index eine sinnvolle Wahl sein. Beachte dabei, dass auch Portionsgröße, Zubereitung und die Kombination mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen die Blutzuckerreaktion beeinflussen.
GI-Werte häufig verzehrter Lebensmittel
| Kohlenhydrate pro 100 g | Glykämischer Index | |
| Kartoffelgratin | 11,3 g | 70 |
| Pellkartoffel | 19,0 g | 60 |
| Basmatireis | 28,8 g | 58 |
| Reife Banane | 20,0 g | 51 |
| Cornflakes | 23,0 g | 81 |
| Gekochte Vollkornnudeln | 15,8 g | 50 |
| Gekochte weiße Nudeln | 23,8 g | 55 |
| Glukose (Traubenzucker) | 100 g | 100 |
| Gekochte Quinoa | 18,0 g | 53 |
| Vollkornbrot | 49,4 g | 55 |
| Vollkorn-Makkaroni | 26,5 g | 47 |
Kohlenhydrate während deines Essensfensters
Beim Intervallfasten isst du innerhalb eines begrenzten Zeitfensters. Gerade deshalb lohnt es sich, während deines Essensfensters bewusst auf die Qualität deiner Kohlenhydrate zu achten. Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index und einem hohen Ballaststoffgehalt können zu einer gleichmäßigeren Energieversorgung beitragen. Kombiniere sie mit ausreichend Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten, um ausgewogene und sättigende Mahlzeiten zusammenzustellen.
Geschrieben von Claudia – Diplom-Ingenieurin für Biochemie, Abnehmberaterin und zertifizierte Spezialistin für Intervallfasten. 25 Jahre Erfahrung in den Bereichen Ernährung und Stoffwechsel und selbst seit vielen Jahren mit 16:8-Intervallfasten vertraut. Mehr über Claudia erfahren
