Intervallfasten durchhalten: 11 Tipps, die wirklich funktionieren

Intervallfasten langfristig durchzuhalten kann manchmal schwierig sein – besonders nach einem Urlaub oder einer stressigen Zeit, wenn es schwerfällt, wieder in den gewohnten Rhythmus zu kommen. Mit diesen 11 Tipps wird es leichter, Intervallfasten angenehm in deinen Alltag zu integrieren und langfristig durchzuhalten.

1. Wähle kürzere Fastenperioden

Intervallfasten lässt sich leichter durchhalten, wenn du mit kürzeren Fastenfenstern beginnst. Die 16:8-Methode (8 Stunden essen, 16 Stunden fasten) und das 5:2-Prinzip gehören zu den zugänglichsten Methoden für den Einstieg. Wenn du zu Beginn 48 Stunden oder länger fastest, steigt das Risiko für Dehydrierung, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme. Beginne deshalb nicht direkt mit Fastenperioden von mehr als 24 Stunden am Stück – dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

2. Lass das Hungergefühl vorübergehen

Vor allem in den ersten Wochen kann sich Hunger stärker bemerkbar machen. Gut zu wissen: Eine Hungerwelle dauert meist nur etwa 15 bis 20 Minuten und lässt anschließend von selbst wieder nach. Brich dein Fasten deshalb nicht gleich beim ersten Hungergefühl. Lenke dich stattdessen ab – zum Beispiel mit einem Spaziergang, einem Telefonat oder einer kleinen Aufgabe – und warte ab, bis das Gefühl nachlässt.

3. Achte darauf, ausreichend zu trinken

Flüssigkeitsmangel kann zu einem trockenen Mund, Durst und Kopfschmerzen führen – und wird leicht mit Hunger verwechselt. Normalerweise nehmen wir etwa 20 bis 30 % unserer Flüssigkeit über die Nahrung auf. Während des Fastens fällt diese Quelle weg, sodass du möglicherweise etwas mehr als die üblichen 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken musst. Wasser sowie ungesüßter Kaffee und Tee brechen das Fasten nicht. Fühlst du dich beim Fasten zur Gewichtsabnahme schwach? Eine Tasse Brühe mit einer Prise Salz kann manchmal schnell helfen.

4. Beschäftige dich in schwierigen Momenten

Langeweile führt schnell dazu, aus Gewohnheit statt aus echtem Hunger zu essen. Plane an schwierigeren Tagen ruhige Aktivitäten ein: Spazierengehen, Lesen, ein Bad nehmen oder Meditieren lenken dich vom Hungergefühl ab, ohne viel Energie zu kosten.

5. Brich dein Fasten behutsam

Eine große, sehr fettige oder zuckerreiche Mahlzeit direkt nach der Fastenperiode kann zu einem aufgeblähten oder müden Gefühl führen und deinem Ziel – Gewichtsabnahme oder mehr Energie – entgegenwirken. Beginne dein Essensfenster lieber mit einer kleineren, eiweißreichen Mahlzeit und iss anschließend wie gewohnt weiter.

6. Höre auf deinen Körper

Müdigkeit, Reizbarkeit oder Hunger können in den ersten Wochen auftreten. Beginne deshalb am besten mit Fastenperioden von weniger als 24 Stunden. Fühlst du dich wirklich unwohl, schwindelig oder zu schwach für deine normalen täglichen Aktivitäten? Dann beende das Fasten und wende dich an einen Arzt. Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du sie niemals ohne Rücksprache mit deinem Arzt absetzen oder verändern.

7. Vergiss das Eiweiß nicht

Viele Menschen beginnen mit Intervallfasten, um Gewicht zu verlieren. Dabei besteht jedoch auch das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Ausreichend Eiweiß während des Essensfensters – zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Proteinshakes – unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und hält länger satt.

8. Iss möglichst unverarbeitet und ballaststoffreich

Dein Essensfenster ist kein Freifahrtschein für Fast Food und Fertiggerichte. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgen länger für ein Sättigungsgefühl und passen gut in eine ausgewogene Ernährung. Lebensmittel mit viel zugesetztem Fett und Zucker solltest du möglichst begrenzen.

9. Achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr

Wenn du Intervallfasten über längere Zeit praktizierst, nimmst du häufig weniger Kalorien zu dir. Dadurch kann es leichter passieren, dass bestimmte Nährstoffe wie Eisen, Calcium oder Vitamin B12 nicht ausreichend aufgenommen werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann bei Bedarf helfen, eine unzureichende Versorgung zu ergänzen.

10. Steigere sportliche Aktivitäten langsam

Trainierst du intensiv? Beginne zunächst mit einer niedrigeren Intensität – zum Beispiel mit einem Spaziergang oder einem leichten Training –, damit sich dein Körper an Bewegung im nüchternen Zustand gewöhnen kann. Steigere die Intensität erst dann schrittweise, wenn du merkst, dass dein Körper gut darauf reagiert.

11. Gib dir mindestens 3 Wochen Zeit

Es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Körper und dein Alltag an das Intervallfasten gewöhnt haben. Gib deshalb nicht nach einer schwierigen ersten Woche auf. Nimm dir etwa 3 Wochen Zeit, um deinen Rhythmus zu finden und zu beobachten, wie dein Körper reagiert, bevor du entscheidest, ob diese Methode zu dir passt.

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Geschrieben von Claudia – Wirtschaftsingenieurin für Biochemie, Abnehmberaterin und zertifizierte Spezialistin für Intervallfasten. Sie verfügt über 25 Jahre Erfahrung in den Bereichen Ernährung und Stoffwechsel und praktiziert selbst seit vielen Jahren 16:8-Intervallfasten. Mehr über Claudia erfahren