Niettegenstaande creatine een van de meest onderzochte supplementen is, zitten velen onder ons nog met vraagtekens rond het gebruik hiervan.

Is het nadelig voor de nieren? Word je er kaal van? Met dit artikel willen we de mythen rond dit supplement ontkrachten en geven we je tergelijkertijd nog enkele tips mee. 

Kan ik kaal worden door het gebruiken van creatine?

We starten met de bewering dat creatine haaruitval veroorzaakt. Deze mythe is ontstaan uit een enkele studie uit 2009, waar de onderzoekers verhoogde niveaus van DHT (dihydrotestosteron) opmerkten na creatinesuppletie. DHT is een afgeleide van testosteron, en als we het hebben over haaruitval, is het bekend dat het je haarzakjes doet krimpen. Hierdoor ziet je haar er dunner uit en valt het sneller uit.

Echter omdat creatine de niveaus van DHT in uw lichaam verhoogt, betekent dit niet automatisch dat het resulteert in haaruitval. Dit komt omdat we allemaal verschillende receptoren voor DHT op ons hoofd hebben, en daarom hebben sommige mensen een genetische aanleg voor kaalheid. Geen enkele studie, inclusief de originele uit 2009, vond een daadwerkelijke correlatie tussen creatine en haaruitval. En hoewel het mogelijk is dat het haaruitval kan versnellen voor mensen die hiervoor al  genetisch vatbaar zijn, kan niemand dat echt beweren, omdat geen enkele studie dat effect heeft bevestigd.

Creatine is niet natuurlijk. 

Creatine wordt eigenlijk van nature in ons lichaam geproduceerd en we gebruiken het voor alle functies in ons lichaam, gaande van het tillen van een halter tot alles op moleculair niveau. Bijna alle creatinesupplementen bestaan uit creatine afgeleid van plantaardige bronnen.  Dit betekent dat het zo natuurlijk is als een supplement maar kan zijn.

Creatine is slecht voor de nieren.

Dit is ook een populaire mythe en waarschijnlijk het belangrijkste argument van je moeder om te proberen je ervan te weerhouden creatine te gebruiken.

Ja, het afbraakproduct van creatine, creatinine, wordt door je nieren uit het lichaam verwijderd, maar dat betekent niet dat suppletie met creatine je nieren kapot maakt. Talrijke studies hebben nieractiviteit tijdens creatine-suppletie onderzocht, en geen enkele vond een verband met problemen die het zou kunnen veroorzaken. 

Van creatine word je dik.

Je zult wat aankomen tijdens het gebruik van creatine, dat is zeker, maar je zult geen vet aankomen. In feite is de gewichtstoename het resultaat van het feit dat je spieren meer water vasthouden, en hoewel dat misschien niet ideaal is voor een bodybuilder die het podium op gaat, wordt je er zeker niet dik van.

Het beste sportsupplement op aarde?

Hopelijk heeft dit artikel enkele misvattingen over creatine kunnen wegnemen. Dus, is Creatine nu goed? Creatine heeft positieve effecten op de gezondheid van de hersenen, depressie, angst en het vermindert mogelijk de symptomen van de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en beroertes.

Wat het sporten betreft, spreekt het voor zich dat het je spiermassa en -kracht vergroot, de atletische prestaties en het herstel tussen sets en trainingen verbetert.

Creatinesuppletie schematisch.

Hierbij een korte lijst met alles waarop je moet letten bij je keuze qua creatine, zodat je een beproefd protocol voor creatinesuppletie kunt volgen.

1. Ga voor creatine-monohydraat - het is niet alleen verreweg de goedkoopste optie, maar het is ook objectief gezien de meest effectieve optie.
2. Creatine kan je op elk moment van de dag consumeren - het belangrijkste is om het consequent in te nemen, en hoewel de timing er niet toe lijkt te doen, KAN het innemen na je trainingssessie het optimale moment zijn om het in te nemen.
3. De aanbevolen dagelijkse dosis is ongeveer 0,1 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht.
4. Als je meer dan 5 tot 7 gram per dag moet innemen, bijvoorbeeld 10 gram, probeer dan jouw dosis over de dag te verdelen. Je kunt dan 's ochtends 5 gram nemen en 's middags 5 gram.