Les glucides dans l'alimentation : que sont-ils et combien en avez-vous besoin par jour ?
Les glucides dans l'alimentation : que sont-ils et combien en avez-vous besoin par jour ?
Les glucides sont souvent accusés de faire grossir. Pourtant, votre corps en a besoin comme source d'énergie importante.
La question n'est donc pas de savoir si vous devez manger des glucides, mais quels glucides vous choisissez et combien vous en avez besoin par jour.
De combien de glucides avez-vous besoin par jour ?
Chaque personne a des besoins différents en glucides. Cela dépend de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre objectif. Utilisez le calculateur ci-dessous pour obtenir une ligne directrice personnalisée.
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Que sont les glucides ?
Les glucides sont une source d'énergie importante pour votre corps. Ils fournissent environ 4 kilocalories par gramme et sont convertis en glucose dans votre corps.
Ce glucose est utilisé comme carburant pour vos muscles, organes et cerveau. Lorsque vous consommez plus d'énergie que vous n'en dépensez, une partie peut être stockée sous forme de glycogène ou de graisse corporelle.
Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les produits laitiers.
Que se passe-t-il avec les glucides dans votre corps ?
Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose lors de la digestion. Ce glucose passe dans votre sang et est ensuite utilisé comme énergie par votre corps.
Une partie de l'énergie peut être temporairement stockée sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles. Lorsque plus d'énergie est consommée que dépensée, l'excédent peut finalement être stocké sous forme de graisse.
Glucides rapides et lents
Les glucides n'ont pas tous le même effet sur votre corps.
⚡ Glucides rapides
Absorbés rapidement dans le sang. Provoquent une hausse rapide de la glycémie suivie d'une baisse.
- Sucre
- Sodas
- Bonbons
- Pain blanc
- Jus de fruits
🌿 Glucides lents
Digérés plus lentement. Fournissent une énergie plus stable et une sensation de satiété plus longue.
- Céréales complètes
- Légumes
- Légumineuses
- Flocons d'avoine
- Fruits
Les glucides complexes contiennent souvent plus de fibres et contribuent ainsi à un niveau d'énergie plus stable et un meilleur équilibre glycémique.
Gérer intelligemment les glucides
Il ne s'agit pas seulement de la quantité de glucides, mais surtout de la qualité des glucides que vous consommez.
Choisissez autant que possible :
- des produits à base de céréales complètes
- des légumes et des fruits
- des légumineuses
- des aliments non transformés
Essayez de limiter les aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés comme les sodas, les bonbons et les snacks sucrés.
Glucides par aliment
Combien de glucides contiennent les aliments courants ? Le tableau ci-dessous vous donne un aperçu rapide.
| Aliment | Glucides pour 100g | Niveau |
|---|---|---|
| Sucre (cristallisé) | 100 g | Élevé |
| Riz (non cuit) | 77 g | Élevé |
| Pâtes (non cuites) | 75 g | Élevé |
| Flocons d'avoine | 60 g | Élevé |
| Pain blanc | 49 g | Élevé |
| Pain complet | 41 g | Moyen |
| Banane | 23 g | Moyen |
| Pommes de terre (cuites) | 17 g | Moyen |
| Pomme | 14 g | Moyen |
| Pain protéiné Svensson | < 10 g | Faible |
| Carottes | 9 g | Faible |
| Tomate | 4 g | Faible |
| Brocoli | 4 g | Faible |
| Courgette | 3 g | Faible |
| Salade | 2 g | Faible |
Alternatives faibles en glucides pour les pâtes
Beaucoup de personnes essaient de réduire leur consommation de glucides, par exemple lorsqu'elles font attention à leur poids ou souhaitent mieux contrôler leur glycémie. Heureusement, il existe aujourd'hui plusieurs alternatives aux pâtes classiques avec moins de glucides, comme les pâtes à base de légumineuses, de konjac ou d'autres ingrédients riches en fibres.
Découvrez également nos pâtes faibles en glucides et comment les utiliser dans une alimentation consciente.