Chileense ovenschotel met bonen en avocado

Name: Chileense ovenschotel met bonen en avocado
Prep time: 5 min
Cook time: 15 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: Zuidamerikaans
Ingredients: 115 g kikkererwten; 125 g kidneybonen; 265 g witte bonen; 75 g maïs; 250 g gepelde tomaten; ½ tl paprikapoeder; ½ tl chilipoeder; ½ tl komijn; ½ tl koriander; ½ tl knoflookpoeder; ⅓ tl zout; 5 g koriander, vers; 70 g avocado; 2 el crème fraîche

Rated 5.0 stars by 1 users

Categorie

Hoofdgerecht

Keuken

Zuidamerikaans

Auteur

Claudia Smet

Aantal Personen

2 porties

Voorbereidingstijd

5 Minuten

Bereidingstijd

15 Minuten

kcal

462

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Dieetstijl

Vegan

Deze Chileense ovenschotel is een eenvoudig en vullend gerecht op basis van bonen, groenten en kruiden. Door de combinatie van verschillende peulvruchten en specerijen krijg je een smaakvolle maaltijd die goed verzadigt.

Dit gerecht past binnen een plantaardig voedingspatroon en is ideaal wanneer je op zoek bent naar een voedzame maaltijd zonder ingewikkelde bereiding. De toevoeging van avocado en een frisse topping zorgt voor een mooie balans in smaak en textuur.

Wil je meer variatie in je weekmenu met eenvoudige gerechten? Dan is dit een recept dat je makkelijk kan inpassen in een gebalanceerde voeding.

Chileense ovenschotel met bonen en avocado

Ingrediënten

115 g kikkererwten
125 g kidneybonen
265 g witte bonen
75 g maïs
250 g gepelde tomaten
½ tl paprikapoeder
½ tl chilipoeder
½ tl komijn
½ tl koriander
½ tl knoflookpoeder
⅓ tl zout

Garnering

5 g koriander, vers
70 g avocado
2 el crème fraîche

Bereidingswijze

Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden Celsius.
Meng alle ingrediënten voor de ovenschotel goed door elkaar.
Doe het mengsel in de ovenschaal en bak circa 10-15 minuten in het midden van de oven af.
Hak de koriander fijn en snijd de avocado in plakken
Garneer de ovenschotel met de koriander, avocado en crème fraîche.

Extra Tips

Lichtere variant

Wil je dit gerecht iets lichter maken, dan kan je de hoeveelheid bonen of maïs verminderen en extra groenten toevoegen zoals courgette of paprika.

Zuivelvrij maken

De crème fraîche kan je vervangen door een plantaardig alternatief of yoghurt op basis van kokos. Zo maak je het gerecht volledig plantaardig.

Structuur in je weekmenu

Deze ovenschotel is ideaal om op voorhand te bereiden. In de Makkelijk Afvallen maaltijdplanner kan je dit soort gerechten eenvoudig combineren met andere maaltijden voor meer overzicht en variatie.

Bewaren en mealprep

Bewaar de ovenschotel maximaal 2 dagen in de koelkast in een goed afgesloten bewaardoos.

Je kan dit gerecht ook invriezen tot 2 maanden. Laat het langzaam ontdooien in de koelkast voor het beste resultaat.

Heropwarmen in de microgolfoven (snel en makkelijk)

Doe een portie in een magnetronbestendige kom.
Voeg 1 à 2 eetlepels water toe om uitdroging te voorkomen.
Dek af met een bord of magnetrondeksel.
Verwarm 3 à 4 minuten op 750W en roer halverwege even door.
Controleer of het goed warm is en voeg indien nodig 30 seconden extra toe

Heropwarmen in de oven (beste structuur)

Verwarm de oven voor op 180°C.
Plaats de ovenschotel in een ovenschaal en dek af met aluminiumfolie.
Verwarm 10–15 minuten tot de kern goed warm is.

Voedingswaarde

Nutritionele waarde: 1 portie
Per portie: kcal; 462

Hoeveelheid/portie Macro %

Koolhydraten: 46 gram; 39%
Vetten: 15 gram; 32%
Eiwitten: 22 gram; 19%
Vezels: 21 gram
Verzadigde Vetten: 4 gram
Suiker: 9 gram

Veelgestelde vragen over de Chileense ovenschotel

Dit recept is van nature glutenvrij. Het bevat wel lactose door de crème fraîche. Daarnaast kunnen er afhankelijk van gebruikte producten sporen aanwezig zijn van selderij of mosterd.

Nee, dit gerecht is niet geschikt binnen een FODMAP-arm dieet. Peulvruchten zoals kikkererwten en bonen kunnen bij gevoelige darmen klachten veroorzaken.

Nee, dit gerecht bevat relatief veel koolhydraten door de combinatie van bonen en maïs. Het past beter binnen een gebalanceerd voedingspatroon dan binnen een strikt koolhydraatarm dieet.

Ja, dit gerecht kan goed passen op je eetmoment binnen intermittent fasting. Door de combinatie van koolhydraten, vezels en vetten is het een vullende maaltijd die je energie geeft na een vastenperiode.

Omdat het gerecht rijk is aan peulvruchten, is het eerder geschikt als hoofdmaaltijd dan als lichte eerste maaltijd na het vasten.

Lees alle Svensson advies, Tips & Tricks