Quel est le meilleur choix de glucides pendant le jeûne intermittent ?

Que sont exactement les glucides ? Manger des glucides est autorisé pendant le jeûne intermittent, mais lequel choisir ? Faites attention à l'index glycémique des glucides.
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Wat is de beste keuze qua koolhydraten tijdens het intermittent vasten ? - Svensson.club
Wat zijn koolhydraten ?

Que sont les glucides ?

Les glucides sont le nom collectif des sucres, des amidons et des fibres, qui sont décomposés en glucose dans le corps. Sa fonction principale est principalement la source d'énergie pour le corps. La combustion de 1 gramme de glucides produit 4 kcal d'énergie. Le corps peut stocker des glucides sous forme de glycogène. Les principaux sites de stockage sont le foie et ces muscles. Lorsque ces réserves seront complètement remplies, l'excès de glucose sera converti en graisse. On peut diviser les glucides en 3 groupes

  • Les monosaccharides sont les molécules les plus simples. Des exemples sont le glucose (ou sucre sanguin), le fructose (ou sucre de fruit), le galactose (dérivé du lactose).
  • Les disaccharides sont la combinaison de 2 molécules de monosaccharides. Un exemple de ceci est le saccharose (fructose + glucose), le lactose (= glucose + galactose) ou le maltose (= 2 x glucose)
  • Les polysaccharides sont de très grosses molécules (combinaisons de milliers de monosaccharides). Des exemples en sont l'amidon (dérivé de plantes), le glycogène (présent dans les muscles et le foie) et la cellulose (végétale)

En général, on peut dire que les sucres simples ou rapides se trouvent dans les fruits, le miel, les sucreries, le pain blanc, le riz blanc, les boissons gazeuses, tandis que les glucides complexes se trouvent principalement dans les haricots, les pommes de terre, le riz complet, …

Indice glycémique

L'indice glycémique indique comment un glucide particulier affecte la glycémie. Les glucides avec un IG < 55 sont absorbés et digérés plus lentement, entraînant une augmentation plus lente de la glycémie. De cette façon, ces glucides complexes fournissent une énergie durable. Les glucides avec un IG >70 sont absorbés très rapidement dans le corps. La glycémie augmente rapidement. Le pancréas y répondra en produisant de l'insuline. La consommation répétée de sucres rapides induit la libération fréquente d'insuline. Cela peut amener le corps à devenir résistant à l'insuline. Cela peut éventuellement entraîner un diabète de type II

Voeding met een lage glycemische index

Astuce : Choisissez surtout des glucides à index glycémique bas (<55) si vous souhaitez perdre du poids. Ce groupe est également recommandé pour les personnes atteintes de diabète.

Glucides pour 100 g Indice glycémique
Gratin de pommes de terre 11,3g 70
Pommes de terre avec leur peau 19,0 g 60
Riz Basmati 28,8 g 58
Banane mûre 20,0 g 51
Cornflakes 23,0g 81
Pâtes complètes cuites 15,8 g 50
Pâtes blanches cuites 23,8g 55
Glucose (dextrose) 100g 100
Quinoa cuit 18,0 g 53
Pain de blé entier 49,4g 55
Macaroni au blé entier 26,5 g 47
Claudia, auteur en coach bij Svensson

Geschreven door Claudia — Industrieel Ingenieur Biochemie, voedingscoach, sportvoedingscoach en gecertificeerd Intermittent Fasting Coach. Vanuit meer dan 15 jaar ervaring vertaalt ze wetenschap, voeding en leefstijl naar praktische begeleiding bij Svensson. Lees meer over Claudia →

Veelgestelde vragen over koolhydraten tijdens Intermittent Vasten

Welke koolhydraten mag ik eten tijdens intermittent fasting?
Antwoord: Tijdens je eetraam kun je gewoon koolhydraten eten — kies bij voorkeur voor producten met een lage glycemische index (onder 55), zoals volkoren pasta, quinoa of peulvruchten. Die geven langdurige energie in plaats van een snelle bloedsuikerpiek.

Een glycemische index onder 55 wordt als laag beschouwd en wordt aanbevolen bij afslanken en bij diabetes. Tussen 55 en 70 is gemiddeld, boven 70 is hoog en zorgt voor een snelle bloedsuikerstijging.

Dat is niet nodig en vaak ook niet wenselijk. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Het gaat erom welke je kiest, niet om ze volledig te schrappen — complexe, langzame koolhydraten passen prima binnen een IF-eetpatroon.

Tijdens je vastenperiode mag je water, zwarte koffie en ongezoete thee drinken zonder dat dit je vasten doorbreekt — ze bevatten geen calorieën of koolhydraten die je bloedsuiker beïnvloeden. Vermijd sappen, frisdrank en gezoete dranken: die bevatten snelle koolhydraten met een hoge glycemische index, net zoals beschreven in dit artikel, en breken je vasten effectief.

Ja. Langzame koolhydraten worden trager verteerd, waardoor je bloedsuiker geleidelijker stijgt en je langer een verzadigd gevoel hebt — dat maakt het makkelijker om je vastenperiode zonder hongerklop te overbruggen.

Snelle koolhydraten (zoals glucose of fructose) zijn eenvoudige molecules die direct opgenomen worden — denk aan snoep, witbrood of frisdrank. Complexe koolhydraten, zoals zetmeel in aardappelen of volkoren producten, bestaan uit lange ketens en worden trager verteerd.

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