Kohlenhydrate in der Ernährung
Kohlenhydrate in der Ernährung: Was sind sie und wie viel brauchen Sie pro Tag?
Kohlenhydraten werden oft für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht. Dabei braucht Ihr Körper sie als wichtige Energiequelle.
Die Frage ist also nicht ob Sie Kohlenhydrate essen sollten, sondern welche Kohlenhydrate Sie wählen und wie viel Sie davon pro Tag brauchen.
In diesem Artikel
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag?
Jeder Mensch hat einen anderen Bedarf an Kohlenhydraten. Das hängt von Ihrem Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel ab. Nutzen Sie den Rechner unten für eine persönliche Richtlinie.
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Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Sie liefern etwa 4 Kilokalorien pro Gramm und werden in Ihrem Körper in Glukose umgewandelt.
Diese Glukose wird als Treibstoff für Ihre Muskeln, Organe und das Gehirn verwendet. Wenn Sie mehr Energie aufnehmen als Sie verbrauchen, kann ein Teil als Glykogen oder Körperfett gespeichert werden.
Kohlenhydrate kommen in vielen Lebensmitteln vor, wie Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Obst und Milchprodukten.
Was passiert mit Kohlenhydraten in Ihrem Körper?
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie während der Verdauung in Glukose aufgespalten. Diese Glukose gelangt in Ihr Blut und wird anschließend als Energie für Ihren Körper verwendet.
Ein Teil der Energie kann vorübergehend als Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert werden. Wenn mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird, kann der Überschuss letztendlich als Fett gespeichert werden.
Schnelle und langsame Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate haben dieselbe Wirkung auf Ihren Körper.
⚡ Schnelle Kohlenhydrate
Werden schnell ins Blut aufgenommen. Verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers gefolgt von einem Abfall.
- Zucker
- Softdrinks
- Süßigkeiten
- Weißbrot
- Fruchtsaft
🌿 Langsame Kohlenhydrate
Werden langsamer verdaut. Sorgen für ein stabileres Energieniveau und ein längeres Sättigungsgefühl.
- Vollkorngetreide
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Obst
Komplexe Kohlenhydrate enthalten oft mehr Ballaststoffe und sorgen dadurch für ein stabileres Energieniveau und eine bessere Blutzuckerbalance.
Clever mit Kohlenhydraten umgehen
Es geht nicht nur um die Menge der Kohlenhydrate, sondern vor allem um die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen.
Wählen Sie so oft wie möglich:
- Vollkornprodukte
- Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchte
- unverarbeitete Lebensmittel
Versuchen Sie, Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker wie Softdrinks, Süßigkeiten und süße Snacks zu begrenzen.
Kohlenhydrate pro Lebensmittel
Wie viele Kohlenhydrate enthalten gängige Lebensmittel? Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen schnellen Überblick.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100g | Niveau |
|---|---|---|
| Zucker (kristallisiert) | 100 g | Hoch |
| Reis (ungekocht) | 77 g | Hoch |
| Pasta (ungekocht) | 75 g | Hoch |
| Haferflocken | 60 g | Hoch |
| Weißbrot | 49 g | Hoch |
| Vollkornbrot | 41 g | Mittel |
| Banane | 23 g | Mittel |
| Kartoffeln (gekocht) | 17 g | Mittel |
| Apfel | 14 g | Mittel |
| Proteinbrot Svensson | < 10 g | Niedrig |
| Karotten | 9 g | Niedrig |
| Tomate | 4 g | Niedrig |
| Brokkoli | 4 g | Niedrig |
| Zucchini | 3 g | Niedrig |
| Salat | 2 g | Niedrig |
Kohlenhydratarme Alternativen für Pasta
Viele Menschen versuchen, ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, zum Beispiel wenn sie auf ihr Gewicht achten oder ihren Blutzucker besser kontrollieren möchten. Glücklicherweise gibt es heute verschiedene Alternativen zur klassischen Pasta mit weniger Kohlenhydraten, wie Pasta auf Basis von Hülsenfrüchten, Konjak oder anderen ballaststoffreichen Zutaten.
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